基礎代謝率（BMR）の理解
基礎代謝率（BMR）とは、呼吸（肺）、心臓の鼓動（心臓）、脳と神経系の分泌、排泄（腎臓）、解毒（肝臓）、および基本的な筋肉の機能など、臓器の重要な機能を維持するために必要な最小限のエネルギーを表す計算です。
BMRは、休息状態と自然体温の条件下で測定されます。覚醒しているが完全に非活動的な状態、消化や交感神経系の活動の期間を含みます。理想的には、BMRは約8時間の睡眠後と最低2時間の断食後に評価されるべきです。ただし、実際には、安静代謝率（RMR）がより一般的に使用されます。RMRはBMRと同様に測定されますが、断食なしで、通常は食事を摂取した後の3〜4時間後に測定されます。その際には、消化および神経系が活動しています。 RMRの結果は、通常、BMRと比較してわずかに増加し、約10％です。
通常、BMRは年齢、体重、身長などの要因に影響を受けます。BMRは乳児で最も高く、年齢とともに減少します。また、身長や体重の減少は、BMRの減少に対応します。女性の方が一般的に男性よりもわずかに低いBMRを持ちます。疾患、食事、環境温度の変動、ストレスなどの他の要因もBMRに影響を与える可能性があります。同じ年齢、体重、性別のグループ内でBMRを比較すると、約90％が平均BMRから15％の偏差の範囲内にあります。甲状腺機能亢進症の患者は通常、平均のBMRよりも20〜80％高いBMRを示し、甲状腺機能低下症の場合、BMRは通常、20〜40％低くなります。また、体温が1度上昇すると、BMRが約13％増加する場合があります。
基礎代謝率（BMR）計算機の動作および式
BMRの計算には、ハリス・ベネディクトの式が使用されます。
男性用BMRの式：
BMR =（13.75 *体重）+（5 *身長）-（6.76 *年齢）+ 66
女性用BMRの式：
BMR =（9.56 *体重）+（1.85 *身長）-（4.68 *年齢）+ 655
安静代謝率（RMR）は、ミフリンの式によって計算されます。
RMRの式については、RMR計算機の章で説明します。
基礎代謝率（BMR）が日常のエネルギーに与える影響
BMRを知ることで、日常に必要なエネルギーを見積もることが可能です。BMRは休息時のエネルギーのみを表すため、BMRと活動係数（McArdle et al 1996）を乗算することで、1日にどれだけのカロリー摂取が推奨されるかのアイデアを得ることができ、体重減少/増加計画を調整することができます。
| 活動係数 | カテゴリー | 定義 | 1日の必要エネルギー（Kj/m2/h） |
|---|---|---|---|
| 1.2 | 低活動 | ほとんどまたはまったく運動せず、机仕事 | : = 1.2 *BMR |
| 1.375 | 軽い活動 | 軽い運動、週に1〜3日 | : =1.375 *BMR |
| 1.55 | 適度な活動 | 適度な運動、週に3〜5日 | : = 1.44 *BMR |
| 1.725 | 活発な活動 | 激しい運動、週に6〜7日 | : =1.725 *BMR |
| 1.9 | 極めて活発な活動 | 毎日激しい運動、肉体労働 | : =1.9 * BMR |
基礎代謝率（BMR）の向上
基礎代謝率（BMR）は個々の人によって異なります。BMRが低いため、脂肪を蓄積することが容易な人もいます。
| BMRを上げる9つの方法 | 利点と推奨事項 |
|---|---|
| 栄養価の高い朝食を摂る |
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| 1日を通じて頻繁に小さい食事を摂る | より小さな頻繁な食事を摂ることで、体を効率的により多くのカロリーを燃焼させることができます。食事の間隔が長すぎると、次の食事を待っている間に体に脂肪を蓄積する可能性があります。ただし、キャンディーやケーキなどの糖分の多い食品を常食するのは避けましょう。 |
| 食事に辛い食品を取り入れる | ピーマンに含まれるカプサイシンは、一時的にエピネフリンなどのホルモンの放出を促進し、代謝を加速し、カロリー消費を助けます。 |
| 水分摂取を増やす | 水を飲むことで代謝が上がり、身体機能が向上します。1日に7〜8杯（1500cc）の水を摂取することを目指しましょう。できれば冷水を摂取しましょう。体は冷水を温めるために追加のエネルギーを消費し、さらにカロリー消費に寄与します。 |
| 定期的で十分な睡眠を確保する | 11:00 pmから5:00 amの間に質の高い睡眠を確保しましょう。この期間は肝臓、胆嚢、肺、皮膚などの臓器の解毒を促進します。適切で一貫した睡眠は臓器の代謝を向上させることができます。 |
| 深呼吸法を実践する | 深呼吸は酸素の取り込みと二酸化炭素の放出を促進し、代謝と血液浄化を促進します。深呼吸を取り入れることで酸素の取り込みが向上し、代謝が加速します。 |
| 有酸素運動に取り組む |
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| プリオメトリック運動を取り入れる |
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| レジスタンストレーニングを取り入れる |
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代謝症候群の理解
代謝は、体の正常な機能を維持する複雑なプロセスです。代謝症候群とは、糖尿病や心臓病（心臓発作、心臓の問題、脳卒中など）などの重篤な健康状態の発症リスクを高める一連のリスク要因のことです。心臓病には、心臓および循環器系に影響を与えるさまざまな状態が含まれます。
| 要因 | リスクの閾値 |
|---|---|
| BMI（ボディマス指数） | >25 |
| 空腹時血糖 | > 6.1 mmol/L |
| 食後血糖 | >7.8 mmol/L |
| 血圧 | > 140/90 mm HG |
| 空腹時血清トリグリセリド | >1.7 mmol/L |
| 空腹時血漿高密度リポ蛋白 | >0.9mmol/L（男性）または>1.0mmol/L（女性） |
ノート：mmol = ミリモル（グラム分子の千分の一）
腹囲が大きい個人（例：88 cmを超える女性、94 cmを超える男性）や、血管心症、非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）、関節石症、多嚢胞性卵巣症候群、二次性糖尿病、高血圧、または脂質異常症などの疾患に罹患している人は、メタボリックシンドロームの発症リスクが高まります。また、遺伝的傾向の家族歴を持つ40歳以上の個人も感受性がある可能性があります。
栄養バランスのとれた食事を摂取し、定期的な運動を行うなどのライフスタイルの変更は、メタボリックシンドロームの発症を予防または遅らせるのに役立ちます。