Calculadora de Gasto Energético Diário

Sobre o Gasto Energético Diário Total (TDEE)

O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo precisa em um dia para manter seu peso atual. O TDEE é influenciado por vários fatores, incluindo sua Taxa Metabólica Basal (BMR), nível de atividade física e o efeito térmico dos alimentos.

Aqui está uma divisão desses componentes:

1. Taxa Metabólica Basal (BMR): O número de calorias que seu corpo precisa para manter funções fisiológicas básicas, como respiração, circulação e produção celular, enquanto está em repouso. O BMR representa a maior parte do seu TDEE.

2. Nível de Atividade Física (PAL): As calorias queimadas através de atividades físicas, desde exercícios até atividades diárias como caminhar, digitar ou até mesmo se mexer involuntariamente.

3. Efeito Térmico dos Alimentos (TEF): As calorias queimadas no processo de digestão, absorção e metabolização dos alimentos. Isso geralmente representa cerca de 10% da sua ingestão calórica total.

Para estimar seu TDEE, você pode seguir estes passos:

1. Calcule sua BMR: Use uma equação como a Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor ou fórmula de Katch-McArdle. Por exemplo, a fórmula Mifflin-St Jeor é:
- Para homens: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5 
- Para mulheres: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161 

2. Determine seu Nível de Atividade Física (PAL): Multiplique sua BMR pelo fator de atividade apropriado:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1,2
- Levemente ativo (exercício/esportes leves 1-3 dias/semana): BMR x 1,375
- Moderadamente ativo (exercício/esportes moderados 3-5 dias/semana): BMR x 1,55
- Muito ativo (exercício/esportes intensos 6-7 dias/semana): BMR x 1,725
- Super ativo (exercício físico muito intenso/trabalho físico, & exercício 2x/dia): BMR x 1,9

3. Calcule seu TDEE: Multiplique sua BMR pelo seu fator de atividade para obter seu TDEE.

Aqui está um exemplo de cálculo:

1. Um homem de 30 anos pesando 70 kg e medindo 175 cm de altura:
- BMR = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1667,5 calorias/dia

2. Se ele for moderadamente ativo:
- TDEE = 1667,5 x 1,55 = 2584,6 calorias/dia

Seu TDEE é aproximadamente 2585 calorias por dia. Este é o número total de calorias que ele precisa para manter seu peso atual, dado seu nível de atividade.

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Compreendendo o BMR

• BMR - Taxa Metabólica Basal. O BMR representa o gasto energético basal (tipicamente medido em calorias) necessário pelo corpo humano para manter funções vitais enquanto em repouso. Nesse estado, o consumo de energia é alocado exclusivamente para sustentar a funcionalidade de órgãos essenciais como o coração e os pulmões, além de processos corporais fundamentais como respiração, circulação sanguínea e regulação de temperatura. A taxa metabólica basal geralmente contribui com aproximadamente 60-75% das calorias totais queimadas diariamente.

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