Descubra sua Taxa Metabólica Basal
Compreendendo a Taxa Metabólica Basal (BMR)
A taxa metabólica basal (BMR) é um cálculo que representa a energia mínima necessária para sustentar as funções vitais dos órgãos, como respiração (pulmões), bombeamento cardíaco (coração), atividade glandular (cérebro e sistema nervoso), eliminação de resíduos (rins), desintoxicação (fígado) e funções musculares básicas.
A BMR é medida em condições de repouso e temperatura corporal natural, levando em conta as necessidades energéticas do corpo quando está acordado, mas totalmente inativo, incluindo durante períodos de digestão e atividade do sistema nervoso simpático. Idealmente, a BMR deve ser avaliada após aproximadamente 8 horas de sono e um período mínimo de jejum de 2 horas. No entanto, em termos práticos, a Taxa Metabólica em Repouso (RMR) é mais comumente utilizada. A RMR é medida de forma semelhante à BMR, mas sem jejum, geralmente após 3-4 horas de consumo de alimentos, quando os sistemas digestivo e nervoso estão ativos. Os resultados da RMR geralmente mostram um leve aumento, aproximadamente 10%, em comparação com a BMR.
Tipicamente, a BMR é influenciada por fatores como idade, peso e altura. A BMR tende a ser mais alta em bebês e diminui com a idade. Além disso, uma diminuição na altura ou no peso corresponde a uma diminuição na BMR. As mulheres geralmente têm BMRs ligeiramente mais baixas em comparação com os homens. Outros fatores, como doença, dieta, flutuações na temperatura ambiental e estresse, também podem afetar a BMR. Ao comparar a BMR dentro de um grupo de indivíduos com idade, peso e sexo semelhantes, aproximadamente 90% caem dentro de uma variação de 15% da BMR média. Pacientes com hipertireoidismo geralmente apresentam níveis de BMR 20-80% mais altos do que a média, enquanto aqueles com hipotireoidismo podem ter níveis de BMR 20-40% mais baixos. Além disso, um aumento na temperatura corporal de 1 grau Celsius pode levar a um aumento aproximado de 13% na BMR.
Como funciona o calculadora e fórmula da Taxa Metabólica Basal (BMR)
Usamos a equação de Harris-Benedict para calcular a BMR.
Fórmula da BMR para homens:
BMR = (13,75 * peso) + (5 * altura) - (6,76 * idade) + 66
Fórmula da BMR para mulheres:
BMR = (9,56 * peso) + (1,85 * altura) - (4,68 * idade) + 655
A RMR (Taxa Metabólica em Repouso) é calculada pela equação de Mifflin.
Discutiremos a fórmula da RMR no capítulo do calculadora de RMR.
Como a Taxa Metabólica Basal (BMR) afeta sua energia diária
Sabendo da BMR, é possível estimar sua energia diária necessária. Como a BMR representa apenas a energia em repouso, multiplicando sua BMR por um fator de atividade (McArdle et al 1996), eventualmente podemos ter uma ideia de quantas calorias de alimentos devemos consumir por dia e, em seguida, ajustar nosso plano de perda/ganho de peso.
| Fator de atividade | Categoria | Definição | Energia diária necessária (Kj/m2/h) |
|---|---|---|---|
| 1,2 | Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório | : = 1,2 * BMR |
| 1,375 | Levemente Ativo | Exercícios leves, 1-3 dias por semana | : =1,375 * BMR |
| 1,55 | Moderadamente Ativo | Exercícios moderados, 3-5 dias por semana | : = 1,44 * BMR |
| 1,725 | Muito Ativo | Exercícios intensos, 6-7 dias por semana | : =1,725 * BMR |
| 1,9 | Extremamente Ativo | Exercícios diários intensos, trabalho físico | : =1,9 * BMR |
Melhorando sua Taxa Metabólica Basal (BMR)
A taxa metabólica basal (BMR) varia entre os indivíduos. Alguns indivíduos acham mais fácil acumular gordura devido a uma BMR mais baixa.
| 9 Maneiras de Aumentar a BMR | Benefícios e Recomendações |
|---|---|
| Consuma um Café da Manhã Nutritivo |
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| Adote Refeições Frequentes e Pequenas ao Longo do Dia | Consumir refeições menores e mais frequentes pode estimular o corpo a queimar mais calorias de forma eficiente. Evite períodos prolongados entre as refeições, o que pode fazer com que o corpo armazene gordura enquanto aguarda a próxima refeição. No entanto, evite petiscar constantemente alimentos açucarados como doces e bolos. |
| Incorpore Alimentos Picantes em Sua Dieta | A capsaicina encontrada em pimentas pode aumentar temporariamente a liberação de hormônios como a epinefrina, acelerando o metabolismo e ajudando na queima de calorias. |
| Aumente a Ingestão de Água | Beber água pode elevar o metabolismo e melhorar as funções corporais. Procure consumir 7-8 copos (1500 cc) de água diariamente, preferencialmente água fria. O corpo gasta energia adicional para aquecer a água fria, contribuindo ainda mais para a despesa calórica. |
| Priorize um Sono Regular e Adequado | Garanta um sono de qualidade entre 23:00 e 5:00, pois esse período facilita a desintoxicação dos órgãos, incluindo o fígado, vesícula biliar, pulmões e pele. Um sono adequado e consistente pode melhorar o metabolismo dos órgãos. |
| Pratique Técnicas de Respiração Profunda | A respiração profunda facilita a entrada de oxigênio e a liberação de dióxido de carbono, promovendo o metabolismo e a purificação do sangue. Incorporar exercícios de respiração profunda pode aumentar a entrada de oxigênio, acelerando o metabolismo. |
| Pratique Exercícios Aeróbicos |
|
| Incorporar Exercícios Pliométricos |
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| Incluir Treinamento de Resistência |
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Compreendendo a Síndrome Metabólica
O metabolismo é o processo intrincado que mantém as funções normais do corpo. A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de fatores de risco que aumentam a probabilidade de desenvolver condições de saúde graves, incluindo diabetes e doenças cardíacas (como ataque cardíaco, problemas cardíacos ou derrame). As doenças cardíacas englobam uma variedade de condições que afetam o coração e o sistema circulatório.
| Fatores | Limiares de Risco |
|---|---|
| IMC (Índice de Massa Corporal) | >25 |
| Glicose Sanguínea em Jejum | > 6.1 mmol/L |
| Açúcar no Sangue Pós-Prandial | >7.8 mmol/L |
| Pressão Sanguínea | > 140/90 mm Hg |
| Triglicerídeos Plasmáticos em Jejum | >1.7 mmol/L |
| Lipoproteína de Alta Densidade Plasmática em Jejum | >0.9 mmol/L (homens) ou >1.0 mmol/L (mulheres) |
Nota: mmol = milimol(e) (um milésimo de um mol de gramas)
Indivíduos com medidas de cintura maiores (por exemplo, mulheres além de 88 cm, homens além de 94 cm) e aqueles afetados por condições como angiocardiopatia, doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD), artrólitos, síndrome dos ovários policísticos, diabetes secundária, hipertensão ou dislipidemia, estão em maior risco de desenvolver síndrome metabólica. Além disso, indivíduos com mais de 40 anos e com histórico familiar de predisposições genéticas também podem estar suscetíveis.
Modificações no estilo de vida, como adotar uma dieta nutritiva e praticar atividade física regular, podem ajudar a prevenir ou retardar o início da síndrome metabólica.