每日消耗卡路裡計算器

關於每日總能量消耗 (TDEE)

每日總能量消耗 (TDEE) 是指您的身體在一天內維持目前體重所需的總卡路里數。TDEE 受多種因素影響，包括基礎代謝率 (BMR)、身體活動水平，以及食物的熱效應。

以下是這些組成部分的詳細說明：

1. 基礎代謝率 (BMR)：您的身體在休息狀態下維持基本生理功能（如呼吸、循環和細胞生成）所需的卡路里數。BMR 佔您的 TDEE 的最大部分。

2. 身體活動水平 (PAL)：通過各種體力活動（從運動到日常活動，如走路、打字，甚至坐立不安）所消耗的卡路里數。

3. 食物的熱效應 (TEF)：消化、吸收和代謝食物過程中消耗的卡路里數。這通常佔總熱量攝入的約 10%。

要估算您的 TDEE，可以按照以下步驟進行：

1. 計算您的 BMR：使用如 Harris-Benedict、Mifflin-St Jeor 或 Katch-McArdle 公式。例如，Mifflin-St Jeor 公式是：
- 男性：BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) - 5 x 年齡 (歲) + 5 
- 女性：BMR = 10 x 體重 (公斤) + 6.25 x 身高 (厘米) - 5 x 年齡 (歲) - 161 

2. 確定您的身體活動水平 (PAL)：將您的 BMR 乘以適當的活動因子：
- 久坐不動（很少或沒有運動）：BMR x 1.2
- 輕度活躍（輕度運動/運動 1-3 天/週）：BMR x 1.375
- 中度活躍（中度運動/運動 3-5 天/週）：BMR x 1.55
- 非常活躍（劇烈運動/運動 6-7 天/週）：BMR x 1.725
- 超級活躍（非常劇烈的運動/體力工作，並且每天運動 2 次）：BMR x 1.9

3. 計算您的 TDEE：將您的 BMR 乘以您的活動因子即可得出您的 TDEE。

以下是一個計算範例：

1. 一名 30 歲、體重 70 公斤、身高 175 厘米的男性：
- BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1667.5 卡路里/天

2. 如果他是中度活躍：
- TDEE = 1667.5 x 1.55 = 2584.6 卡路里/天

他的 TDEE 大約是每天 2585 卡路里。這是他在給定活動水平下維持目前體重所需的總卡路里數。

什麼是卡路裡和大卡?

卡路裡是熱量單位，就是將一克水的溫度升高攝氏一度（°C）所需要的熱量。1卡路裡等於4.1868焦耳。卡路裡又被稱為小卡。將一千克水加熱１°C的熱量為一千卡路裡，又稱為千卡或大卡。

卡路裡和我們的日常生活息息相關。一個人，即使什麼也不做，每天也要消耗一定數量的卡路裡，我們稱之為基礎代謝。美國女性的平均BMR為1,493卡路裡，美國男性的平均BMR為1,662卡路裡。食物中的卡路裡以熱量的形式提供能量，使我們的身體能夠發揮作用。我們的身體儲存並“燃燒”卡路裡作為燃料。

減肥瘦身的基本常識

減肥瘦身背後也有數學：
1磅脂肪= 3500卡路裡，
每天減少攝入250卡路裡，
你會在兩周內損失一磅。

什麼是BMR?

BMR - 基礎代謝率。 BMR是人體保持身體靜止功能所需的能量（通常以卡路裡表示）。 在這種狀態下，能量僅用於重要器官（如心髒，肺）的功能，以保持身體功能，（如呼吸，血液循環，控制體溫）。 基礎代謝率通常占您每天燃燒的卡路裡的約60-75％。

一些流行的練習：一小時內燃燒的卡路裡