Täglicher Energieverbrauchsrechner

Über den Gesamtumsatz (TDEE)

Der Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ist die Gesamtanzahl an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Der TDEE wird von mehreren Faktoren beeinflusst, einschließlich Ihres Grundumsatzes (Basal Metabolic Rate, BMR), Ihres Aktivitätsniveaus und des thermischen Effekts von Lebensmitteln.

Hier ist eine Aufschlüsselung dieser Komponenten:

1. Grundumsatz (BMR): Die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Der BMR macht den größten Teil Ihres TDEE aus.

2. Aktivitätsniveau (PAL): Die Kalorien, die durch körperliche Aktivitäten verbrannt werden, von Sport bis hin zu täglichen Aktivitäten wie Gehen, Tippen oder sogar Zappeln.

3. Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF): Die Kalorien, die im Prozess der Verdauung, Aufnahme und Metabolisierung von Lebensmitteln verbrannt werden. Dies macht typischerweise etwa 10% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus.

Um Ihren TDEE zu schätzen, können Sie diese Schritte befolgen:

1. Berechnen Sie Ihren BMR: Verwenden Sie eine Gleichung wie die Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle-Formel. Zum Beispiel lautet die Mifflin-St Jeor-Formel:
- Für Männer: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5 
- Für Frauen: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161 

2. Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau (PAL): Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:
- Sitzend (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1.2
- Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR x 1.375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): BMR x 1.55
- Sehr aktiv (anstrengende Bewegung/Sport 6-7 Tage/Woche): BMR x 1.725
- Super aktiv (sehr anstrengende Bewegung/physische Arbeit & Sport 2x/Tag): BMR x 1.9

3. Berechnen Sie Ihren TDEE: Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu erhalten.

Hier ist ein Beispiel für eine Berechnung:

1. Ein 30-jähriger Mann, der 70 kg wiegt und 175 cm groß ist:
- BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1667.5 Kalorien/Tag

2. Wenn er mäßig aktiv ist:
- TDEE = 1667.5 x 1.55 = 2584.6 Kalorien/Tag

Sein TDEE beträgt ungefähr 2585 Kalorien pro Tag. Dies ist die Gesamtanzahl an Kalorien, die er benötigt, um sein aktuelles Gewicht unter Berücksichtigung seines Aktivitätsniveaus zu halten.

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Verständnis des Grundumsatzes (BMR)

• BMR - Basal Metabolic Rate. BMR repräsentiert den grundlegenden Energieverbrauch (typischerweise in Kalorien gemessen), den der menschliche Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. In diesem Zustand wird die Energie ausschließlich darauf verwendet, die Funktionalität lebenswichtiger Organe wie Herz und Lunge sowie grundlegende Körperfunktionen wie Atmung, Blutzirkulation und Temperaturregulierung aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz trägt typischerweise etwa 60-75% der täglich verbrannten Kalorien bei.

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