Entdecken Sie Ihren Grundumsatz
Verständnis des Grundumsatzes (BMR)
Der Grundumsatz (BMR) ist eine Berechnung, die den minimalen Energiebedarf zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen von Organen wie Atmung (Lunge), Herztätigkeit (Herz), Drüsenaktivität (Gehirn und Nervensystem), Abfallausscheidung (Nieren), Entgiftung (Leber) und grundlegende muskuläre Funktionen darstellt.
Der BMR wird unter Ruhebedingungen und natürlicher Körpertemperatur gemessen und berücksichtigt den Energiebedarf des Körpers, wenn er wach ist, aber vollständig inaktiv, einschließlich während der Verdauung und der Aktivität des sympathischen Nervensystems. Idealerweise sollte der BMR nach etwa 8 Stunden Schlaf und einer Mindestfastenzeit von 2 Stunden bewertet werden. In der Praxis wird jedoch häufig der Ruhe-Stoffwechselumsatz (RMR) verwendet. Der RMR wird ähnlich wie der BMR gemessen, jedoch ohne Fasten, in der Regel nach 3-4 Stunden Nahrungsaufnahme, wenn Verdauungs- und Nervensysteme aktiv sind. Die Ergebnisse des RMR zeigen in der Regel einen leichten Anstieg von etwa 10% im Vergleich zum BMR.
Der BMR wird typischerweise von Faktoren wie Alter, Gewicht und Größe beeinflusst. Der BMR ist bei Säuglingen tendenziell am höchsten und nimmt mit dem Alter ab. Darüber hinaus führt eine Abnahme von Größe oder Gewicht zu einer Abnahme des BMR. Frauen haben im Allgemeinen etwas niedrigere BMR im Vergleich zu Männern. Andere Faktoren wie Krankheit, Ernährung, Umgebungstemperaturschwankungen und Stress können ebenfalls den BMR beeinflussen. Beim Vergleich des BMR innerhalb einer Gruppe von Personen mit ähnlichem Alter, Gewicht und Geschlecht liegen etwa 90% innerhalb einer Abweichung von 15% vom durchschnittlichen BMR. Patienten mit Hyperthyreose zeigen typischerweise BMR-Werte, die 20-80% höher als der Durchschnitt liegen, während Personen mit Hypothyreose BMR-Werte aufweisen können, die 20-40% niedriger sind. Darüber hinaus kann ein Anstieg der Körpertemperatur um 1 Grad Celsius zu einem ungefähren Anstieg des BMR um 13% führen.
Funktionsweise und Formel des Basalmetabolismus (BMR) Rechners
Wir verwenden die Harris-Benedict-Gleichung, um den BMR zu berechnen.
BMR-Formel für Männer:
BMR = (13,75 *Gewicht) + (5 * Größe) - (6,76 *Alter) + 66
BMR-Formel für Frauen:
BMR = (9,56 *Gewicht) + (1,85 *Größe) - (4,68 *Alter) + 655
RMR (Ruhe-Stoffwechselumsatz) wird durch die Mifflin-Gleichung berechnet.
Wir werden die RMR-Formel im Kapitel des RMR-Rechners besprechen.
Wie sich der Grundumsatz (BMR) auf Ihre tägliche Energie auswirkt
Indem Sie Ihren BMR kennen, ist es möglich, Ihren täglichen Energiebedarf zu schätzen. Da der BMR nur die Ruheenergie repräsentiert, können wir durch Multiplikation Ihres BMR mit einem Aktivitätsfaktor (McArdle et al. 1996) letztendlich eine Vorstellung davon bekommen, wie viele Kalorien Nahrung wir täglich zu uns nehmen sollen, und dann unseren Gewichtsverlust-/gewinnplan anpassen.
| Aktivitätsfaktor | Kategorie | Definition | Täglich benötigte Energie (Kj/m2/h) |
|---|---|---|---|
| 1,2 | Sitzend | Wenig oder keine Bewegung, Bürojob | : = 1,2 * BMR |
| 1,375 | Leicht aktiv | Leichte Übungen, 1-3 Tage pro Woche | : =1,375 * BMR |
| 1,55 | Moderat aktiv | Moderate Übungen, 3-5 Tage pro Woche | : = 1,44 * BMR |
| 1,725 | Sehr aktiv | Intensive Übungen, 6-7 Tage pro Woche | : =1,725 * BMR |
| 1,9 | Extrem aktiv | Tägliche intensive Übungen, körperliche Arbeit | : =1,9 * BMR |
Steigerung Ihres Grundumsatzes (BMR)
Der Grundumsatz (BMR) variiert zwischen Individuen. Einige Personen finden es aufgrund eines niedrigeren BMR leichter, Fett anzusammeln.
| 9 Möglichkeiten zur Steigerung des BMR | Vorteile und Empfehlungen |
|---|---|
| Verzehr eines nahrhaften Frühstücks |
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| Nehmen Sie häufige, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich | Durch den Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten kann der Körper angeregt werden, effizient mehr Kalorien zu verbrennen. Vermeiden Sie längere Zeiträume zwischen den Mahlzeiten, die dazu führen können, dass der Körper Fett speichert, während er auf die nächste Mahlzeit wartet. Verzichten Sie jedoch auf ständiges Snacken von süßen Lebensmitteln wie Bonbons und Kuchen. |
| Nehmen Sie würzige Lebensmittel in Ihre Ernährung auf | Capsaicin, das in Paprika enthalten ist, kann vorübergehend die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin erhöhen, den Stoffwechsel beschleunigen und beim Kalorien verbrennen helfen. |
| Erhöhen Sie die Wasserzufuhr | Das Trinken von Wasser kann den Stoffwechsel ankurbeln und die körperlichen Funktionen verbessern. Streben Sie an, täglich 7-8 Gläser (1500 ml) Wasser zu konsumieren, vorzugsweise kaltes Wasser. Der Körper verbraucht zusätzliche Energie, um kaltes Wasser aufzuwärmen, was zusätzlich zur Kalorienverbrennung beiträgt. |
| Priorisieren Sie regelmäßigen und ausreichenden Schlaf | Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen 23:00 Uhr und 5:00 Uhr qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen, da dieser Zeitraum die Entgiftung der Organe wie Leber, Gallenblase, Lungen und Haut fördert. Ausreichender und konsistenter Schlaf kann den Organstoffwechsel verbessern. |
| Üben Sie Atemtechniken für tiefe Atmung | Tiefes Atmen fördert die Sauerstoffaufnahme und die Freisetzung von Kohlendioxid, fördert den Stoffwechsel und die Blutreinigung. Durch die Integration von Atemübungen für tiefe Atmung kann die Sauerstoffaufnahme verbessert und der Stoffwechsel beschleunigt werden. |
| Engagieren Sie sich in aeroben Übungen |
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| Integrieren Sie plyometrische Übungen |
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| Fügen Sie Widerstandstraining hinzu |
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Verständnis des metabolischen Syndroms
Der Stoffwechsel ist der komplexe Prozess, der die normalen Funktionen des Körpers aufrechterhält. Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Ansammlung von Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, ernsthafte Gesundheitsprobleme zu entwickeln, darunter Diabetes und Herzkrankheiten (wie Herzinfarkt, Herzprobleme oder Schlaganfall). Herzkrankheit umfasst eine Reihe von Erkrankungen, die das Herz und das Kreislaufsystem betreffen.
| Faktoren | Risikoschwellenwerte |
|---|---|
| BMI (Body-Mass-Index) | >25 |
| Nüchternblutzucker | > 6,1 mmol/L |
| Postprandialer Blutzucker | >7,8 mmol/L |
| Blutdruck | > 140/90 mm Hg |
| Nüchternplasma-Triglyceride | >1,7 mmol/L |
| Nüchternplasma-High-Density-Lipoprotein | >0,9 mmol/L (Männer) oder >1,0 mmol/L (Frauen) |
Hinweis: mmol = Millimol(e) (ein Tausendstel eines Grammoleküls)
Personen mit größeren Taillenumfängen (z. B. Frauen über 88 cm, Männer über 94 cm) und solche, die an Erkrankungen wie Angiokardiopathie, nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD), Arthrolithiasis, polyzystischem Ovarsyndrom, sekundärem Diabetes, Hypertonie oder Dyslipidämie leiden, haben ein erhöhtes Risiko, das metabolische Syndrom zu entwickeln. Darüber hinaus können Personen über 40 Jahre mit familiärer Vorgeschichte genetischer Veranlagungen ebenfalls anfällig sein.
Lebensstiländerungen wie die Annahme einer gesunden Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, das Auftreten des metabolischen Syndroms zu verhindern oder zu verzögern.