每日消耗卡路里计算器

关于每日总能量消耗 (TDEE)

每日总能量消耗 (TDEE) 是你一天内维持当前体重所需的总热量。TDEE 受到几个因素的影响，包括你的基础代谢率 (BMR)、身体活动水平和食物热效应。

以下是这些组成部分的详细说明：

1. 基础代谢率 (BMR)：你的身体在休息时维持基本生理功能（如呼吸、循环和细胞生成）所需的热量。BMR 占 TDEE 的最大部分。

2. 身体活动水平 (PAL)：通过身体活动消耗的热量，包括锻炼和日常活动，如走路、打字，甚至是坐立不安。

3. 食物热效应 (TEF)：消化、吸收和代谢食物过程中消耗的热量。这通常占总热量摄入的约 10%。

要估算你的 TDEE，你可以按照以下步骤进行：

1. 计算你的 BMR：使用如 Harris-Benedict、Mifflin-St Jeor 或 Katch-McArdle 公式。例如，Mifflin-St Jeor 公式是：
- 男性：BMR = 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 (岁) + 5 
- 女性：BMR = 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 (岁) - 161 

2. 确定你的身体活动水平 (PAL)：将你的 BMR 乘以适当的活动系数：
- 久坐不动（很少或不运动）：BMR x 1.2
- 轻度活动（轻运动/运动 1-3 天/周）：BMR x 1.375
- 中度活动（中等强度运动/运动 3-5 天/周）：BMR x 1.55
- 高度活动（高强度运动/运动 6-7 天/周）：BMR x 1.725
- 超级活动（非常高强度运动/体力工作，& 每天运动 2 次）：BMR x 1.9

3. 计算你的 TDEE：将你的 BMR 乘以你的活动系数，得到你的 TDEE。

以下是一个计算示例：

1. 一个 30 岁的男性，体重 70 kg，身高 175 cm：
- BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1667.5 卡路里/天

2. 如果他是中度活动：
- TDEE = 1667.5 x 1.55 = 2584.6 卡路里/天

他的 TDEE 大约是 2585 卡路里/天。这是他在其活动水平下维持当前体重所需的总热量。

什么是卡路里和大卡?

卡路里是热量单位，就是将一克水的温度升高摄氏一度（°C）所需要的热量。1卡路里等于4.1868焦耳。卡路里又被称为小卡。将一千克水加热１°C的热量为一千卡路里，又称为千卡或大卡。

卡路里和我们的日常生活息息相关。一个人，即使什么也不做，每天也要消耗一定数量的卡路里，我们称之为基础代谢BMR。美国女性的平均BMR为1,493卡路里，美国男性的平均BMR为1,662卡路里。食物中的卡路里以热量的形式提供能量，使我们的身体能够发挥作用。我们的身体储存并“燃烧”卡路里作为燃料。

减肥瘦身的基本常识

减肥瘦身背后也有数学：
1磅脂肪= 3500卡路里，
每天减少摄入250卡路里，
你会在两周内损失一磅。

什么是BMR?

BMR - 基础代谢率。 BMR是人体保持身体静止功能所需的能量（通常以卡路里表示）。 在这种状态下，能量仅用于重要器官（如心脏，肺）的运行，以保持身体功能，（如呼吸，血液循环，控制体温）。 基础代谢率通常占您每天燃烧的卡路里的约60-75％。

一些流行的练习：一小时内燃烧的卡路里