Калькулятор ежедневного энергопотребления

О Совокупных Суточных Энергорасходах (TDEE)

Совокупные Суточные Энергорасходы (TDEE) — это общее количество калорий, которое требуется вашему организму в день для поддержания текущего веса. На TDEE влияют несколько факторов, включая ваш Основной Обмен Веществ (BMR), уровень физической активности и термический эффект пищи.

Вот разбивка этих компонентов:

1. Основной Обмен Веществ (BMR): Количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания базовых физиологических функций, таких как дыхание, циркуляция и производство клеток в состоянии покоя. BMR составляет наибольшую часть вашего TDEE.

2. Уровень Физической Активности (PAL): Калории, сжигаемые во время физических активностей, от упражнений до повседневных дел, таких как ходьба, набор текста или даже беспокойство.

3. Термический Эффект Пищи (TEF): Калории, сжигаемые в процессе переваривания, усвоения и метаболизма пищи. Обычно это составляет около 10% от вашего общего калорийного потребления.

Для оценки вашего TDEE, вы можете следовать следующим шагам:

1. Рассчитайте свой BMR: Используйте уравнение, такое как формула Харриса-Бенедикта, Мифлина-Сент-Джеора или Катча-МакАрдла. Например, формула Мифлина-Сент-Джеора выглядит так:
- Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5 
- Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161 

2. Определите свой Уровень Физической Активности (PAL): Умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): BMR x 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): BMR x 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1.55
- Высокая активность (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1.725
- Суперактивность (очень тяжелые упражнения/физическая работа, и упражнения 2 раза в день): BMR x 1.9

3. Рассчитайте свой TDEE: Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить ваш TDEE.

Вот пример расчета:

1. Мужчина 30 лет, весом 70 кг и ростом 175 см:
- BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1667.5 калорий/день

2. Если он умеренно активен:
- TDEE = 1667.5 x 1.55 = 2584.6 калорий/день

Его TDEE составляет примерно 2585 калорий в день. Это общее количество калорий, которое ему необходимо для поддержания текущего веса при его уровне активности.

Вы размышляете о похудении?

Вот научное обоснование снижения веса:
1 фунт жира = 3500 калорий,
Уменьшите свой ежедневный прием на 250 калорий,
и вы потеряете один фунт каждые две недели.

Понимание BMR

• BMR - Базовый метаболический показатель. BMR представляет собой базовое энергопотребление (обычно измеряемое в калориях), необходимое человеческому организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. В этом состоянии потребление энергии направлено исключительно на поддержание функциональности основных органов, таких как сердце и легкие, а также фундаментальных процессов организма, таких как дыхание, кровообращение и регуляция температуры. Базовый метаболический показатель обычно составляет около 60-75% от общего ежедневного количества сжигаемых калорий.

Исследуйте популярные упражнения: Количество сожженных калорий за один час