Descubre tu Tasa Metabólica Basal
Comprender la Tasa Metabólica Basal (BMR)
La tasa metabólica basal (BMR) es un cálculo que representa la energía mínima requerida para sostener las funciones vitales de órganos como la respiración (pulmones), el bombeo del corazón (corazón), la actividad glandular (cerebro y sistema nervioso), la eliminación de desechos (riñones), la desintoxicación (hígado) y las funciones musculares básicas.
La BMR se mide en condiciones de reposo y temperatura corporal natural, teniendo en cuenta las necesidades energéticas del cuerpo cuando está despierto pero completamente inactivo, incluidos los períodos de digestión y la actividad del sistema nervioso simpático. Idealmente, la BMR debería evaluarse después de aproximadamente 8 horas de sueño y un período de ayuno mínimo de 2 horas. Sin embargo, en términos prácticos, la Tasa Metabólica en Reposo (RMR) se utiliza más comúnmente. La RMR se mide de manera similar a la BMR pero sin ayuno, típicamente después de 3-4 horas de consumir alimentos cuando los sistemas digestivo y nervioso están activos. Los resultados de la RMR suelen mostrar un ligero aumento, aproximadamente del 10%, en comparación con la BMR.
Típicamente, la BMR está influenciada por factores como la edad, el peso y la altura. La BMR tiende a ser más alta en los bebés y disminuye con la edad. Además, una disminución en la altura o el peso corresponde a una disminución en la BMR. Las mujeres generalmente tienen BMR ligeramente más bajos en comparación con los hombres. Otros factores como enfermedades, dieta, fluctuaciones de temperatura ambiental y estrés también pueden afectar la BMR. Al comparar la BMR dentro de un grupo de individuos con edad, peso y género similares, aproximadamente el 90% cae dentro de una desviación del 15% de la BMR promedio. Los pacientes con hipertiroidismo típicamente muestran niveles de BMR entre un 20-80% más altos que el promedio, mientras que aquellos con hipotiroidismo pueden tener niveles de BMR entre un 20-40% más bajos. Además, un aumento en la temperatura corporal de 1 grado Celsius puede conducir a un aumento aproximado del 13% en la BMR.
Cómo funciona y la fórmula del calculador de Tasa Metabólica Basal (BMR)
Utilizamos la ecuación de Harris-Benedict para calcular la BMR.
Fórmula de la BMR para hombres:
BMR = (13.75 * peso) + (5 * altura) - (6.76 * edad) + 66
Fórmula de la BMR para mujeres:
BMR = (9.56 * peso) + (1.85 * altura) – (4.68 * edad) + 655
La Tasa Metabólica en Reposo (RMR) se calcula mediante la ecuación de Mifflin.
Discutiremos la fórmula de la RMR en el capítulo del calculador de RMR.
Cómo funciona la Tasa Metabólica Basal (BMR) en tu energía diaria
Conocer la BMR permite estimar tu energía diaria requerida. Dado que la BMR solo representa la energía en reposo, al multiplicar tu BMR por un factor de actividad (McArdle et al 1996), eventualmente podemos tener una idea de cuántas calorías de alimentos se sugiere consumir en un día y luego ajustar nuestro plan de pérdida/aumento de peso.
| Factor de actividad | Categoría | Definición | Energía diaria requerida (Kj/m2/h) |
|---|---|---|---|
| 1.2 | Sedentario | Pocas o ninguna actividad física, trabajo de escritorio | : = 1.2 *BMR |
| 1.375 | Ligeramente Activo | Ejercicios ligeros, 1-3 días a la semana | : =1.375 *BMR |
| 1.55 | Moderadamente Activo | Ejercicios moderados, 3-5 días a la semana | : = 1.44 *BMR |
| 1.725 | Muy Activo | Ejercicios intensos, 6-7 días a la semana | : =1.725 *BMR |
| 1.9 | Extremadamente Activo | Ejercicios diarios intensos, trabajo físico | : =1.9 * BMR |
Mejorando tu Tasa Metabólica Basal (BMR)
La tasa metabólica basal (BMR) varía entre individuos. Algunas personas encuentran más fácil acumular grasa debido a una BMR más baja.
| 9 Formas de Aumentar la BMR | Beneficios y Recomendaciones |
|---|---|
| Consumir un Desayuno Nutritivo |
|
| Adoptar Comidas Frecuentes y Pequeñas a lo Largo del Día | Consumir comidas más pequeñas y frecuentes puede estimular al cuerpo a quemar más calorías de manera eficiente. Evita períodos prolongados entre comidas, lo que puede hacer que el cuerpo almacene grasa mientras espera la próxima comida. Sin embargo, evita picar constantemente alimentos azucarados como dulces y pasteles. |
| Incorporar Alimentos Picantes en tu Dieta | La capsaicina encontrada en los pimientos puede aumentar temporalmente la liberación de hormonas como la epinefrina, acelerando el metabolismo y ayudando en la quema de calorías. |
| Aumentar la Ingesta de Agua | Beber agua puede elevar el metabolismo y mejorar las funciones corporales. Apunta a consumir de 7 a 8 vasos (1500 cc) de agua al día, preferiblemente agua fría. El cuerpo gasta energía adicional para calentar el agua fría, contribuyendo aún más al gasto calórico. |
| Priorizar un Sueño Regular y Suficiente | Asegura un sueño de calidad entre las 11:00 p.m. y las 5:00 a.m., ya que este período facilita la desintoxicación de órganos, incluyendo el hígado, la vesícula biliar, los pulmones y la piel. Un sueño adecuado y constante puede mejorar el metabolismo de los órganos. |
| Practicar Técnicas de Respiración Profunda | La respiración profunda facilita la entrada de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono, promoviendo el metabolismo y la purificación de la sangre. Incorporar ejercicios de respiración profunda puede mejorar la entrada de oxígeno, acelerando el metabolismo. |
| Participar en Ejercicios Aeróbicos |
|
| Incorporar Ejercicios Pliométricos |
|
| Incluir Entrenamiento de Resistencia |
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Comprendiendo el Síndrome Metabólico
El metabolismo es el proceso intrincado que mantiene las funciones normales del cuerpo. El síndrome metabólico se refiere a un conjunto de factores de riesgo que aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades graves, como diabetes y enfermedades cardíacas (como un ataque cardíaco, problemas cardíacos o accidente cerebrovascular). Las enfermedades cardíacas abarcan una variedad de condiciones que afectan el corazón y el sistema circulatorio.
| Factores | Umbrales de Riesgo |
|---|---|
| IMC (Índice de Masa Corporal) | >25 |
| Glucosa en Sangre en Ayunas | > 6.1 mmol/L |
| Glucosa en Sangre Postprandial | >7.8 mmol/L |
| Presión Arterial | > 140/90 mm HG |
| Triglicéridos Plasmáticos en Ayunas | >1.7 mmol/L |
| Lipoproteína de Alta Densidad Plasmática en Ayunas | >0.9mmol/L (hombres) o >1.0mmol/L (mujeres) |
Nota: mmol = milimol (una milésima de un gramo de molécula)
Las personas con circunferencias de cintura más grandes (por ejemplo, mujeres más allá de 88 cm, hombres más allá de 94 cm) y aquellos afectados por condiciones como angiocardiopatía, enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), artritis, síndrome de ovario poliquístico, diabetes secundaria, hipertensión o dislipidemia, tienen un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Además, las personas mayores de 40 años con antecedentes familiares de predisposiciones genéticas también pueden ser susceptibles.
Las modificaciones en el estilo de vida, como adoptar una dieta nutritiva y participar en actividad física regular, pueden ayudar a prevenir o retrasar el inicio del síndrome metabólico.