Calculadora de Gasto Energético Diario

Sobre el Gasto Energético Diario Total (TDEE)

El Gasto Energético Diario Total (TDEE, por sus siglas en inglés) es el número total de calorías que tu cuerpo necesita en un día para mantener su peso actual. El TDEE está influenciado por varios factores, incluyendo tu Tasa Metabólica Basal (BMR), el nivel de actividad física y el efecto térmico de los alimentos.

A continuación, se presenta un desglose de estos componentes:

1. Tasa Metabólica Basal (BMR): El número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones fisiológicas básicas como la respiración, la circulación y la producción celular mientras estás en reposo. La BMR representa la mayor parte de tu TDEE.

2. Nivel de Actividad Física (PAL): Las calorías quemadas a través de actividades físicas, que van desde el ejercicio hasta actividades diarias como caminar, escribir o incluso moverse inquietamente.

3. Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Las calorías quemadas en el proceso de digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Esto típicamente representa alrededor del 10% de tu ingesta calórica total.

Para estimar tu TDEE, puedes seguir estos pasos:

1. Calcula tu BMR: Usa una ecuación como la fórmula de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle. Por ejemplo, la fórmula de Mifflin-St Jeor es:
- Para hombres: BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5 
- Para mujeres: BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161 

2. Determina tu Nivel de Actividad Física (PAL): Multiplica tu BMR por el factor de actividad apropiado:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR x 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana): BMR x 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio/deportes moderados 3-5 días/semana): BMR x 1.55
- Muy activo (ejercicio/deportes intensos 6-7 días a la semana): BMR x 1.725
- Súper activo (ejercicio muy intenso/trabajo físico, & ejercicio 2 veces/día): BMR x 1.9

3. Calcula tu TDEE: Multiplica tu BMR por tu factor de actividad para obtener tu TDEE.

A continuación, se presenta un ejemplo de cálculo:

1. Un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm:
- BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1667.5 calorías/día

2. Si es moderadamente activo:
- TDEE = 1667.5 x 1.55 = 2584.6 calorías/día

Su TDEE es aproximadamente 2585 calorías por día. Este es el número total de calorías que necesita para mantener su peso actual dado su nivel de actividad.

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Comprender el TMB

• TMB - Tasa Metabólica Basal. La TMB representa el gasto energético basal (generalmente medido en calorías) requerido por el cuerpo humano para mantener funciones vitales mientras está en reposo. En este estado, el consumo de energía se destina únicamente a sostener la funcionalidad de órganos esenciales como el corazón y los pulmones, así como procesos corporales fundamentales como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura. La tasa metabólica basal típicamente contribuye aproximadamente al 60-75% de las calorías totales quemadas diariamente.

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