Откройте ваш базальный метаболизм
Понимание базового метаболического темпа (BMR)
Базовый метаболический темп (BMR) — это расчет, представляющий минимальную энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций органов, таких как дыхание (легкие), работа сердца (сердце), деятельность желез (мозг и нервная система), выведение отходов (почки), детоксикация (печень) и основные мышечные функции.
BMR измеряется в условиях покоя и естественной температуры тела, учитывая потребности организма, когда он бодрствует, но полностью неактивен, включая периоды пищеварения и деятельности симпатической нервной системы. Идеально, BMR следует оценивать после примерно 8 часов сна и минимум 2-х часового периода голодания. Однако на практике чаще используется базальный метаболический темп (RMR). RMR измеряется аналогично BMR, но без голодания, обычно после 3-4 часов употребления пищи, когда пищеварительная и нервная системы активны. Результаты RMR обычно показывают небольшое увеличение, примерно на 10%, по сравнению с BMR.
Обычно BMR влияет на такие факторы, как возраст, вес и рост. BMR обычно самый высокий у младенцев и уменьшается с возрастом. Кроме того, уменьшение роста или веса соответствует уменьшению BMR. У женщин обычно BMR немного ниже, чем у мужчин. Другие факторы, такие как болезни, диета, изменения окружающей температуры и стресс, также могут влиять на BMR. При сравнении BMR в группе людей с сходным возрастом, весом и полом, примерно 90% попадают в отклонение от среднего BMR в пределах 15%. Пациенты с гипертиреозом обычно имеют уровни BMR на 20-80% выше среднего, в то время как у тех, кто страдает гипотиреозом, уровни BMR могут быть на 20-40% ниже. Кроме того, повышение температуры тела на 1 градус Цельсия может привести к приблизительному увеличению BMR на 13%.
Как работает калькулятор базового метаболизма (BMR) и его формула
Мы используем уравнение Харриса-Бенедикта для расчета BMR.
Формула BMR для мужчин:
BMR = (13.75 *вес) + (5* рост) - (6.76*возраст) + 66
Формула BMR для женщин:
BMR = (9.56 *вес) + (1.85 *рост) – (4.68 *возраст) + 655
RMR (покойный метаболизм) рассчитывается по уравнению Миффлина.
Мы обсудим формулу RMR в главе о калькуляторе RMR.
Как базовый метаболизм (BMR) влияет на вашу ежедневную энергию
Зная BMR, можно оценить вашу ежедневную потребность в энергии. Поскольку BMR представляет собой только покойную энергию, умножив ваш BMR на коэффициент активности (МакАрдл и др., 1996), в конечном итоге мы можем представить себе, сколько калорий пищи нам рекомендуется потреблять в день, а затем корректировать наш план по снижению/увеличению веса.
| Коэффициент активности | Категория | Определение | Ежедневная потребность в энергии (Кдж/м2/ч) |
|---|---|---|---|
| 1.2 | Малоподвижный | Мало или без упражнений, офисная работа | : = 1.2 *BMR |
| 1.375 | Легко активный | Легкие упражнения, 1-3 раза в неделю | : =1.375 *BMR |
| 1.55 | Умеренно активный | Умеренные упражнения, 3-5 раз в неделю | : = 1.44 *BMR |
| 1.725 | Очень активный | Интенсивные упражнения, 6-7 раз в неделю | : =1.725 *BMR |
| 1.9 | Экстремально активный | Интенсивные ежедневные упражнения, физическая работа | : =1.9 * BMR |
Повышение вашего базового метаболизма (BMR)
Базовый метаболизм (BMR) различается у разных людей. Некоторые люди находят более легкое накопление жира из-за более низкого BMR.
| 9 способов увеличить BMR | Преимущества и рекомендации |
|---|---|
| Потребляйте питательный завтрак |
|
| Принимайте частые, небольшие приемы пищи в течение дня | Потребление более мелких, но более частых приемов пищи может стимулировать организм к более эффективному сжиганию калорий. Избегайте продолжительных периодов между приемами пищи, которые могут привести к накоплению жира в ожидании следующего приема пищи. Однако воздерживайтесь от постоянного перекусывания сладкой пищи, такой как конфеты и пирожные. |
| Включите острые продукты в ваш рацион | Капсаицин, содержащийся в перцах, временно увеличивает выделение гормонов, таких как эпинефрин, ускоряя метаболизм и способствуя сжиганию калорий. |
| Увеличьте потребление воды | Питье воды может повысить метаболизм и улучшить функции организма. Цель состоит в потреблении 7-8 стаканов (1500 мл) воды ежедневно, предпочтительно холодной воды. Организм затрачивает дополнительную энергию на нагревание холодной воды, что дополнительно способствует расходу калорий. |
| Приоритет для регулярного и достаточного сна | Обеспечьте качественный сон с 23:00 до 5:00, так как в этот период происходит детоксикация органов, включая печень, желчный пузырь, легкие и кожу. Достаточный и регулярный сон может улучшить метаболизм органов. |
| Практикуйте техники глубокого дыхания | Глубокое дыхание способствует поступлению кислорода и выделению углекислого газа, стимулируя метаболизм и очищение крови. Включение упражнений глубокого дыхания может улучшить поступление кислорода, ускоряя метаболизм. |
| Занимайтесь аэробными упражнениями |
|
| Включите плиометрические упражнения |
|
| Включите силовые тренировки |
|
Понимание метаболического синдрома
Метаболизм - это сложный процесс, поддерживающий нормальные функции организма. Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые увеличивают вероятность развития серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания (например, инфаркт, проблемы с сердцем или инсульт). Сердечно-сосудистые заболевания включают в себя ряд состояний, затрагивающих сердце и кровеносную систему.
| Факторы | Пороги риска |
|---|---|
| Индекс массы тела (BMI) | >25 |
| Глюкоза в крови натощак | > 6,1 ммоль/л |
| Постпрандиальный уровень глюкозы в крови | >7,8 ммоль/л |
| Артериальное давление | > 140/90 мм рт. ст. |
| Триглицериды в крови натощак | >1,7 ммоль/л |
| Высокая плотность липопротеинов в крови натощак | >0,9 ммоль/л (мужчины) или >1,0 ммоль/л (женщины) |
Примечание: ммоль = миллимоль (тысячная доля граммового молекулы)
Люди с более крупным обхватом талии (например, у женщин более 88 см, у мужчин более 94 см) и те, кто страдает от таких состояний, как ангиокардиопатия, неалкогольное жировое заболевание печени (НЖЗП), артролитиаз, синдром поликистозных яичников, вторичный диабет, гипертония или дислипидемия, подвержены повышенному риску развития метаболического синдрома. Более того, люди старше 40 лет с семейной историей генетических предрасположенностей также могут быть уязвимы.
Модификации образа жизни, такие как принятие питательной диеты и занятие регулярной физической активностью, могут помочь предотвратить или замедлить начало метаболического синдрома.